ダイエット

【食欲コントロール】大切なこと2選(たんぱく質ファースト・超加工食品の危険)

私は、自分自身がダイエットによる過食・摂食障害気味になってからカロリー制限などによる一切の食事制限をやめ「食欲コントロール」にシフトチェンジしています。

ダイエットしてなくても痩せている子がいるのは、本来人間は自分で調整できる術を知っているという説が1番しっくりきたからです。あと、一生ダイエットに縛られるのは絶対に嫌だなって思っていて。笑

そんな中出会った本から私たちの食欲に関係する大切なこと2つをご紹介。

参考:科学者たちが語る食欲

  • 過食・食べすぎに悩んでる人
  • 健康的なダイエットがしたい人
  • やる気の低下や体の不調に悩んでいる人

タンパク質ファーストで食べる私たち

あらゆる生物は必要量のタンパク質を摂取する事を優先させる

私たちが食べる時、実はタンパク質欲を満たすために食べているんだということが研究の結果で分かったみたいです。

あらゆる生物は体に必要なタンパク質量を摂取できるまで食事をする。

つまり、タンパク質不足で過食になる。

低タンパク質の食事の場合、タンパク質のターゲットを達成するために炭水化物と脂肪を過剰摂取して肥満になってしまうんだとか。。。

じゃあ、タンパク質を沢山摂ったらいいんでしょ!って単純な話ではなく、大切なのは、『体に必要な量』のタンパク質を摂ること。それと同じくらい大事なのが炭水化物と脂肪とのバランス。

どんなものも摂り過ぎたら有害になるのはタンパク質も同じで、タンパク質の過剰摂取は老化を早めて寿命を縮めるという体にとってデメリットになってしまうらしいので注意が必要です。

その代わりきちんと必要な量のタンパク質を摂り、良質な炭水化物と脂肪を含む食品を摂れば三大栄養素の全ての食欲が満たされ過剰な食欲をおさえる事ができるらしいです。

タンパク質を摂るメリット

どれくらいのタンパク質を摂れば良いか、の前にタンパク質を摂るメリットを。

タンパク質には筋肉の維持や増加、体を作る材料になる以外にこんなメリットがあります。

やる気・幸福度がアップ

タンパク質は体を作る材料。

筋肉以外でも体内の神経伝達物質やホルモン、酵素や免疫体を作る材料となります。

その中でもドーパミンセロトニンなどの神経伝達物質に注目。これらはアミノ酸からできていて、アミノ酸のもとはタンパク質。

これらが増えるとこんな嬉しい効果が。

ドーパミン

快感をもたらし、ポジティブになれる快楽ホルモン。快感、やる気、学習能力、記憶力のアップに繋がります。

セロトニン

不安や恐怖を解消、メンタルを安定させる、安らぎを与えてくれる幸せホルモン。ストレス緩和や感情のコントロールにも役立ち、睡眠の質も高めてくれます。

このところやる気が起きない…という人、タンパク質量が足りているかぜひチェックしてみてください。

1日に必要なタンパク質量

では、実際に計算をしてみましょう。

1日に摂るべきタンパク質量は年齢によって以下のように異なるそうです。

※1日に必要な総カロリーの内の割合です。

対象者 1日に必要なタンパク質の割合
子ども・青少年 15%
若年成人(18歳~30歳) 18%
妊婦・授乳婦 20%
成熟した成人(30代) 17%
中年(40歳~65歳) 15%
老年(65歳超) 20%

計算方法は1日の必要カロリーを計算し、そこからタンパク質の割合を計算します。
参考本ではハリス・ベネディクト法がおすすめされていましたが、ここのサイトはあらゆる計算法の平均で基礎代謝を計算してくれて、活動カロリーも表示してくれるので、おすすめです。計算された活動カロリーをメモしてね。

↓↓

タンパク質量計算方法

1日の活動カロリー(kcal)×必要タンパク質量(%)÷4(g)=1日の必要タンパク質量(g)

私の場合は41歳、155cm、50kg、なので1日の活動カロリーは1757.93 kcal

40歳~65歳までの必要タンパク質量は15%なので、

1757.93 × 0.15 ≒ 263.69 kcal

タンパク質は【1kcal=4g】なので、

263.69 ÷ 4 ≒ 65.9 g

私の1日に必要なタンパク質量は約65.9gでした。

※もちろんこれは今の体重をキープするカロリー。ここから減量する場合は摂取カロリーを減らすか活動カロリーを運動で増やす必要があります。ただこれはカロリー計算で細かく管理しろ、ということではなく、あくまで目安です。

1食分のタンパク質量

単純計算ですが、だいたいの目安として1食分の栄養バランスを出してみたいと思います。

まず間食をしないとして私の1食分のタンパク質の目安は約22g。

私の家で良く食べるタンパク質で調べてみました。実際は良く食べるオートミールやブロッコリーなどにもタンパク質は含まれているので、胸肉だと100g以下、サバだと半切れくらいを目安にすれば良いかな、という印象。納豆1パックにゆで卵1個でも良い感じになりそう。今度、見た目ですぐわかるようなワンプレートを作ってみようかなと思います。

食品名 食品100g当たりのたんぱく質の含有量
ゆで卵 12.9g
鶏むね肉(皮なし) 22.3g
さば 20.7g
アーモンド 19.2
牛乳 3.3g
納豆 16.5g

タンパク質量の目安はこちらをご参考に。

おすすめ高タンパク質食品

高タンパク質が含まれるおすすめの食品です。

動物性たんぱく質

鶏肉・豚肉・牛肉・魚・卵・乳製品

植物性たんぱく質

ナッツ類・豆類

朝:乳製品・卵・ナッツ類

昼:鶏肉

夜:魚・納豆

みたいな感じだとバランスとれますね。

超加工食品の危険

超加工食品が過食と不健康を招く

現代社会では高度に加工された材料と人工的な成分で作られた食品で溢れています。

その中でも超加工食品と呼ばれるものは1番危険性が高く、こんな特徴があるんだとか…。

少ない栄養素 多い栄養素
タンパク質 脂肪
食物繊維 不健康な炭水化物
微量栄養素 風味を高める物質

そう、タンパク質が少なく、他も食欲を抑えるための食物繊維・微量栄養素が少ないんです。

この特徴が過食と不健康を招く原因となります。

加工食品の成分と添加物

じゃあ、どういう成分に気をつければ良い?というと以下の表示のあるものは注意です。

食品成分

・高果糖コーンシロップ
・水素添加油脂・エステル交換脂肪
・たんぱく質加水分解物

添加物

香味料 旨み物質 着色料 乳化剤 乳化塩 甘味料 増粘剤 消泡剤 炭酸化剤
発砲剤 ゲル化剤 艶出し剤 充鎮剤

といっても、現代社会においてこれらの添加物をすべて排除するのは難しいです。

あと、やりすぎはオルトレキシアという「健康的な食事」以外を信じられなくなる、
新型の摂食障害になる可能性もあります。何事もほどほどに。

ただ、過食に悩む人、体調不良が続く人、それと!お肌を気にする人、はこの辺りの食品は極力避けた方が良いでしょう。

減らすべき食品

1番危険とされているのが『トランス脂肪』。すべては無理でもとりあえず少しづつ減らした方が良さそうです。

  • 加工食品(なるべく添加物の少ないものを)
  • お菓子(コンビニのお菓子要注意)
  • 加工肉
  • 揚げ物
  • ファストフード

ちなみにこのような食品は「もっと食べたくなる」「また食べたくなる」ようにできています。なので、過食・食べすぎをやめたい場合は極力買わないのが無難。

野生の動物に肥満はありえない

ストレスによる過食、実はその過食内容がさらなる過食を生んでいる可能性があります。また、そのストレスを感じるメンタルの不調も食事からきているかも。

気になった方はぜひこちらを読んでみてくださいね。食事に関して客観的に見れました。おすすめ!

参考:

科学者たちが語る食欲

今回は過食や食べ過ぎに悩む人へ向けた記事でした。次回は実際にダイエット法に落とし込んだ内容をお届けします。